栄養価が高くいろいろなアレンジができる万能食材・オートミール。
今回は、オートミールパンケーキのレシピをご紹介します。
「おすすめの手に入りやすいオーガニック食材」や「カロリー」などもまとめました。
粉ものは一切使っていないので、グルテンフリーで身体にもやさしい。
筆者は「ズボラだから簡単レシピがいい」「できるだけ自然素材を使いたい」「できるだけビーガンに近づけたい」「美味しさも求める」という少し面倒な人。笑
なので、同じような考えの方にはピッタリではないかと思います＊
オートミールパンケーキの簡単レシピ
オートミールでパンケーキを作るのは、意外に簡単です。
材料は、あれこれ入れ込むのはあまり好きじゃないので、何度も作るうちにシンプルになりました。
混ぜて焼くだけ！
材料
オートミールパンケーキの材料はこちら。
2人分（約8cmのミニパンケーキ5枚分ほど）です。
【パンケーキ生地】
- 有機オートミール・・・60g
- 有機豆乳・・・180ml
- 有機メープルシロップ・・・大さじ1
- 卵・・・1つ
- 有機オリーブオイル・・・少量
- （必要であればアルミフリーのベーキングパウダー）・・・小さじ2分の1
【トッピング】
- バナナ：1本
- 有機メープルシロップ：好みの量
- クルミなど：好みの量
材料は、粉なしのグルテンフリーに。
あと、基本的にベーキングパウダーなしでもいけます。詳しくは下の「ポイントの項」にて。
そして、自然にも体にもやさしく、できるだけオーガニックのものにしました。
トッピングは、バナナに限らずイチゴやブルーベリーなどもおいしいです。
なぜ蜂蜜ではなくメープルシロップかというと、蜂を働かせすぎたくないから。それと、メープルシロップの方がカロリーや炭水化物が低いのに栄養価は高いんです。はちみつとは風味は違うので、お好みで使い分けてもいいですね。
卵なし・ベーキングパウダーなしレシピも気になってて色々と研究中です。いい感じにできたら更新します＊
ちなみに今回使った「具体的な食材」については、下の項で紹介してます。
作り方
さて、オートミールパンケーキの作り方です。
所要時間は、だいたい30分くらい。
生地を作る自体はとても簡単なのですが、焼く時間がけっこうかかります。フライパンの大きさにもよりますが。（筆者のフライパンは直径約25cmですが、1回焼くのにミニサイズが2つ・約8分です。）
①：ガラス耐熱ボウルに「オートミール・豆乳・メープルシロップ」を入れて混ぜ、ラップなしで600Wのレンジで1分30秒ほど温める。
粘り気がでて、ちょっと水分が残るくらいまで。
②：粗熱をとった後、「卵・ベーキングパウダー」を入れて、ダマにならないように混ぜる。
粗熱は、卵が熱で固まらないくらいまで冷ましましょう。
③：フライパンにオリーブオイルをひき、生地をおたまで流し入れて弱火で焼く。
1つのフライパンで「丸いミニサイズを2つ」作ってもいいですが、
ズボラな筆者は「特大サイズを1つ」作って、4つに切り分けてます（笑）。見た目を気にしない方は、時短になるのでおすすめですよ。
④：焼き目がついたら、裏返す。
表面にポツポツと泡が見え、裏面に焼き目が見えたくらいが◎
ミニサイズだと、焼き時間はだいたい両面あわせて3〜4分くらいです。
普通のパンケーキのように生地がしっかりしていないので、ひっくり返すときは慎重に生地を動かすときれいに仕上がると思います。
⑤：メープルシロップや、カットしたバナナ・クルミをのせて完成。
ミントなどのハーブやビーガンバターなどをのせても美味しいです。
デザートとしてなら、アイスをのせても◎
ポイント
- 生地のメープルシロップの量は、お好みで調節してください。
→ トッピングでバナナやメープルシロップをのせるので、十分甘くなります。カロリーや糖質が気になる場合は、生地のメープルシロップはなしでもOK。代わりに、バニラエッセンスを加えても◎ - きれいな焦げ目をつけたいときは、フライパンを熱する前にオリーブオイルと生地を入れておきましょう。
- ベーキングパウダーは、入れた方がもちろんふくらみますが、入れなくても十分な形にはなります。味も同じです。生地をふくらませたい場合は、ベーキングパウダーを入れましょう。
↓ベーキングパウダーを入れなかった場合。サイズ大きめ＆厚めに生地をフライパンに流し込みました。
- オートミールは、細くなっているものを使いましょう。さらにグラインダーやミキサーで粉末状にすると、もっとパンケーキらしい仕上がりになります。
→ 細くカット加工されていないただのオーツ麦をそのまま使うと、食感に違和感があるかもしれません。
→ ただ、加工された「クイックオートミール」などはおすすめしません。添加物が入っている可能性が高いためです。筆者のおすすめは「カット加工だけされた有機オーツ麦」です。下で紹介します。
オートミールパンケーキおすすめの食材3つ
「自然や体にやさしい食材を選びたい・・・！」「手軽に手に入れたい」
こんな方におすすめな、筆者がよく使う・手に入りやすい食材を3つピックアップしました。
有機、つまりオーガニックのものです。一応、すべて有機JAS認証もされていますよ。
できるだけ、どの会社・生産者からなのかを探り、トレーサビリティーのよい内容にしてあります。
①：こだわりや・有機オートミール
こだわりやにある「有機オートミール」は、1袋で500グラム。（税込735円）
「BJORG（ビオルグ）」というフランスの会社のもので、輸入は業務スーパーやコストコなどで有名な株式会社ミトクがしています。もちろん厳しい基準をクリアし、有機JAS認証がされています。
（ビオルグは1988年にフランスで創立され、有機文化の根強いヨーロッパでオーガニック食品として信用と知名度があるブランドです。 質の良い有機原料の商品を多く製造し、ヨーロッパ全土に展開しています。）
なぜこれがいいかというと「有機」かつ「細かくカット加工されてる」オートミールだからです。
・「有機栽培」された全粒オーツ麦がそのまま100パーセント使われている。
・粉末ではないが「細かくカット加工」されてるので、砕く手間がかからない。
無加工で砕く手間もないのは嬉しい！
近所に「こだわりや」というオーガニック食材を中心に扱う健康食品店があり、そこで購入しています。
首都圏に店舗があるので、もし近くにお店があればぜひ足を運んでみてください♩
→ こだわりや の店舗を見る
近くにお店がない場合は、ネットからも簡単に手に入りますよ。
→ こだわりや のネット通販でオートミールを見る
または、下記ネットサイトでも販売しています＊
パッケージフリーという観点では、直接店舗に立ち寄りたいですね。
②：イオン・オーガニック成分無調整豆乳
イオンにある「オーガニック成分無調整豆乳」は、1リットルで税込203円。
オーガニックの豆乳は、最近いろいろなお店で目にするようになりました。
だからこそ、原材料や産地、生産過程などのものを選ぶかが重要になっていることになります。オーガニックなら何でもいいという時期は過ぎている。
と、頭で分かってはいるものの・・・ズボラな筆者は現在これを使用。
というもの、普段あまり豆乳や牛乳自体を飲むことがなく、手軽に安く買えるから。
なので、筆者のように「料理のみで豆乳ちょっとだけを使う」場合は、200ミリリットル（税込73円）の小さいパッケージのものを選びましょう＊
→ イオンのオーガニック成分無調整豆乳のネットスーパーを見る
もっと身近で美味しくて安全でこだわりのある豆乳を試したら、随時更新します。
他のメーカーですがこちらも人気なもよう。
③：こだわりや・オーガニックメープルシロップ
こだわりやにある「オーガニックメープルシロップ」は、330グラムで税込1,275円です。ちょっと値が張ります。
ムソー商事の「ムソーオーガニック」という会社から輸入されているようです。
生産者は、カナダのケベック州にある「Great Northern Maple Products社」。樹齢40年以上のカエデの木から毎年春の2～3週間でしか採取できない樹液が使われています。とても貴重な100％メープルシロップ。*1
（ちなみに、普通のメープルシロップとオーガニックとの違いは「収穫」や「品質管理」です。有機認定されるための数多くの基準をクリアする必要があります。例えば、容器の洗浄剤や消毒剤はオーガニック用に認められたものしか使えなかったり、カエデの木1本あたりの採取口の制限を守ったり、などです。*2）
まさに自然や人の体にやさしい取り組み！
お金を多めに払う価値はあると言えます。
輸入会社が生産者情報を公開している点も、すごく安心だし愛着が湧きます。
実は、イオンにも同じようなアンバーリッチテイストのオーガニックメープルシロップがありました。しかも安い。でも、筆者が探した限りでは生産者情報にたどり着けませんでした。
こういう小さな違いは、信頼面や安心感でいうとかなり大きいです。産地は同じでも、生産会社が違えばカエデの木の質や品質管理も違うと思います。
「パンケーキ以外にもメープルシロップをよく使うから、いいものを選びたい！」という人には、特におすすめです。
こだわりやのネット通販には販売されていません。ぜひ店舗にて探してみてくださいね。
→ ムソー商事のオーガニックメープルシロップを見る
オートミールパンケーキのカロリー
パンケーキとなると、カロリーが気になる方も多いはず。
今回ご紹介したオートミールパンケーキ2人分の全カロリーは、純粋な計算だとだいたい「約669kcal」です。
2人分のレシピでミニパンケーキ5枚ほどできるので「1枚あたり約133kcal」になります。
以下は、だいたいのカロリー内訳です。
↓商品パッケージの栄養成分標示から。
| オートミール60g | 216kcal |
| 豆乳180ml | 90kcal |
| メープルシロップ大さじ1（20gなら） | 52kcal |
| メープルシロップ少量（10gなら） | 27kcal |
↓カロリー計算Slismから。
| 卵1つ（60g） | 91kcal |
| オリーブオイル少量（5gなら） | 47kcal |
| バナナ1本（90g） | 77kcal |
| クルミ少量（3個12gなら） | 81kcal |
（栄養成分標示の詳細）
オートミールは50gあたり約180kcalなので、10gあたり約36kcal。豆乳は100mlあたり約50kcalなので、10mlあたり約5kcal。メープルシロップは100gあたり約270kcalなので、10gあたり約27kcal。
1日の理想摂取カロリーは活動レベルによって違いがありますが、厚生労働省の食事摂取基準を見ると、最も身近だと考えられる身体活動レベルが2の場合、一般的に「成人女性で2,050kcal」・「成人男性で2,700kcal」が必要だとされています。*3
1日3食のうち1食あたりの摂取カロリーは、単純計算をすると「女性の場合は約680kcal」、「男性の場合は約900kcal」。
ただ、1日のうち昼や夜の方が多めに食べることが多いかもしれません。そうなると、朝食の場合は女性600kcal・男性850kcalくらいがちょうどいいのかもしれませんね。
このように計算してみると、ミニパンケーキ2枚分だけだと266kcal。圧倒的にカロリーが足りない感じがします。笑
– 余談コラム –
筆者は、このパンケーキを朝に食べる時はいつも「ブルーベリーを入れたヨーグルト」と「コーヒーラテ」も一緒に食べています＊
調べ始めたら気になってしまって。一応計算したところ、ブルベリ10gだと約10kcal・ヨーグルト200gだと約124kcal・300gだと約150kcalの、計284kcalでした。つまり、ミニパンケーキ2枚と合わせると「550kcal」。筆者は在宅ワークで身体活動レベル1かもなので・・・よしとします。笑
といっても、パンケーキ自体かなり腹持ちがいいので、筆者の場合4〜5時間くらいはお腹減りません♪
また、一般的なバナナパンケーキのカロリーをSlisimで調べると、2枚（265g）で663kcalなようです。量は全く同じではないにしても、オートミールパンケーキの方が100kcalほど低めなのがわかります。
ただ、個人的にはカロリーよりも「何を食べるか」を重視しています。低or高カロリーでも栄養価が低かったり、同じものを食べて偏ったり。特にパンケーキ類は糖分にも注意したいです。何よりもバランスのよい食事がやっぱり大切☆
ちなみに、このオートミールパンケーキに入っているオートミール（オーツ麦）は栄養価が高いので、適度に食べるといい食材です。特に普段摂取しにくい「食物繊維が豊富」なので、お通じ改善になります。（筆者はほぼお通じ改善のためにオートミールを取り入れているようなものです^^; 笑 すごく改善しました。）
オートミールパンケーキで心と身体にやさしく
オートミールパンケーキの作り方やおすすめのオーガニック食材、カロリーなどをお伝えしました。
作り方はシンプルで簡単。
そして、できる限り自然にも体にもやさしいオーガニック食材を、手に入りやすい身近なもので紹介しました。
オートミールやメープルシロップが入っていることで、普通のパンケーキよりもカロリーは低く、かつ栄養価が高くなっています。そして食物繊維が多いので便秘解消には打ってつけ。言うまでもなく、グルテンフリーです。
バナナやクルミ、ハーブなどでおしゃれにトッピングすると、気分も上がります。
自分好みのパンケーキを作って気分よく、そして身体にもやさしく過ごしましょう＊
– 参考 –
*1：オーガニックメープルシロップ｜ビオフロレスタ
*2：Maple from Canada｜メープルシロップの品質基準と種類
*3：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
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