「グラノーラを余らせたくないなぁ。簡単でおいしいアレンジレシピを知りたい。」
そう思って筆者が最近作ったのが「グラノーラチョコバー」です。
グラノーラやチョコって糖分が多そう・・・
と思う方も多いですが、
実はグラノーラバーは原材料や摂取量を調整すれば、ヘルシーでおいしいんです。
今回は、グラノーラチョコバーの作り方はもちろん、健康的に食べるコツ、自然やからだに優しい材料を紹介します。
グラノーラのアレンジレシピを知りたい方や、出来るだけヘルシーでおいしい軽食を作りたい方のお役に立てれば幸いです。
グラノーラバーとは？
グラノーラバーは、オーツ麦やナッツ類でできたグラノーラを固めてバー状にしたものです。
フレーク状のグラノーラとは違い、スティック状なのがグラノーラバー。
手軽に持ち運べたり、軽食になったり、使い勝手がよいのが魅力的です。
そしてとっても簡単に作ることができます。
グラノーラバーは健康的？
市販で売られる多くのグラノーラバーには、多量の砂糖が添加されている可能性があります。*1
糖分をたくさん摂ると、血糖値・インシュリン値・炎症を上昇させる場合もあるそう。
だからこそ自分で原料を調節できる「手作り」にこだわりたいものです。
また、グラノーラの原料である「オーツ麦」は栄養たっぷりなことで有名。
特に「食物繊維」が豊富です。
・食物繊維：便秘やコレステロールの改善、免疫力アップによい栄養素。血糖値の急上昇を抑制するとも言われています。*2
→白米と比べてオーツ麦は「18.8倍」も含まれています！
・ビタミンB1：代謝アップを促進。ダイエットの手助けによい栄養素。
→白米と比べてオーツ麦は「2.5倍」も含まれています！
・ビタミンB2：脂質の代謝アップ、美肌効果の期待ができる栄養素。
→白米と比べてオーツ麦は「4倍」も含まれています！
・鉄：血をつくり、不足するとシミやシワ抜け毛の原因にもなるという、美容関係にも期待ができる栄養素。*3
→白米と比べてオーツ麦は「4.9倍」も含まれています！
・マグネシウム：代謝アップや骨の健康などが期待できる栄養素。*4
→白米と比べてオーツ麦は「4.3倍」も含まれています！
今回のレシピはグラノーラチョコバーですが、チョコレートはカカオマスが70パーセント以上含まれている「高カカオ」のものを使うとグッド。
「ポリフェノール（抗酸化物質）」が豊富なので、血圧低下や動脈硬化予防、老化防止などの効果が期待されます。*5
ただし、摂取しすぎると肥満の原因になるとのこと。
なので、1日200kcal以内（板チョコ半分の25g〜30gほど）の適量を守るのが大切でしょう。
また、マシュマロが材料に入っています。（入れなくても作れます。）
ゼラチンが原料のマシュマロの場合は「コラーゲン」が含まれていてお肌によいとも言われています。*6
ただ、マシュマロも砂糖が使われており、食べ過ぎると太る原因になりますので注意が必要です。
グラノーラバーは「原材料選び」「食べ過ぎ」に注意すれば、グラノーラの食物繊維やチョコのポリフェノールなど身体に良いと言われる栄養素が含まれていることがわかります。
グラノーラバーの材料
グラノーラチョコバーを作るための材料は「グラノーラ」「チョコ」「マシュマロ」です。
材料（12個分）
・グラノーラ：100g
・板チョコ：100g（1〜2枚）
・マシュマロ：50g
できれば、からだにも周りにも優しい材料を選びたいところです。
どんな工夫をするとよいかご提案します。
▼ グラノーラは手作り。（写真のは焦がしてしまった時の。^^;）
市販のグラノーラには、砂糖が多かったり加工されていたりと、どんなものがどのくらい入っているかわかりません。
グラノーラは簡単に作れるので、できれば自分で材料を調節できる手作りがおすすめです。
こちらの記事では、できるだけ無添加材料の「手作りグラノーラレシピ」を紹介しています。
▼ チョコは、カカオ80パーセントのオーガニック&フェアトレードのチョコ。
上の写真のチョコはイオンのスーパーで買いました。
同じ条件のカカオ80パーセント・オーガニック・フェアトレードのチョコで人気のあるのが「Stella Bernrain」です。
Stella Bernrainは、世界で初めて「フェアトレード」のチョコを製造した会社で有名。
今では世界50か国で販売されており、環境意識の高い社員によってCO2排出や水の使用量などの削減に取り組んでいます。
できれば自然にも人にも優しい食材を選びたいものです。
ステラ オーガニックダークチョコレ-トカカオ80%
そしてマシュマロは、チョコのついでにイオンにあったものを選びました。
マシュマロは入れても入れなくてもOKですが、入れた方がふわふわ弾力があるし、味も甘くて美味しいです。
材料は「グラノーラ」「チョコ」「マシュマロ」の3つだけです。
では、作り方をみていきましょう。
グラノーラバーの作り方
グラノーラチョコバーの作り方はとても簡単！
刻んで溶かして混ぜて冷やす、という流れです。
作り方
①：マシュマロを1cm角にカットする。
②：板チョコを細かく刻み、湯煎で溶かす。
③：②にグラノーラとマシュマロを入れて混ぜる。
④：クッキングシートを敷いた皿や容器に入れる。
⑤：冷蔵庫で冷やして固める。
⑥：好きな大きさにカットして完成。
マシュマロは溶かさないので、ふわふわ食感があるグラノーラバーになります。
冷蔵庫で固めるまでの所要時間は、10分ほど。
固まるまでの全体所要時間は、1時間10分くらいです。
写真付きで1つずつ解説します。
①：マシュマロ50gを1cm角にカットする。
マシュマロが小さい方が、チョコやグラノーラと程よく混ざり合って美味しいです。
写真は少し多めの約60gの量です。
お好みで調整しましょう。
残った刻んだマシュマロに、容器について残った湯煎したチョコをつけて作りながら食べるのもおすすめ。笑
②：板チョコ100gを細かく刻み、湯煎で溶かす。
③：②にグラノーラ100gとマシュマロを入れて混ぜる。
出来るだけ手早く混ぜます。
湯煎したチョコレートの熱でマシュマロが溶ける可能性があるため。
でも、程よくマシュマロを溶かすのもアリですね◎
④：クッキングシートを敷いた皿や容器に入れる。
型用の容器に入れてもいいですが、お皿の上で形を整えるだけで十分でした。
⑤：冷蔵庫で冷やして固める。
1時間くらい冷蔵庫に入れると固まります。
⑥：好きな大きさにカットして完成。
冷蔵庫から出した直後はけっこう固まっています。
数分置いておくと溶けて柔らかくなって切りやすくなります。
1日1〜2個くらいがちょうど良いボリュームです。
また、手作りなので、賞味期限は2〜3日。
保存はもちろん冷蔵庫で、タッパーなど容器に入れます。
小腹が空いた時やおやつタイムなどでつまみながら、早めに食べきりましょう♩
ギフトにぴったりのグラノーラバー
グラノーラバーは、そのまま自分用で食べる以外にも、おしゃれなギフトになります。
ギフトアイデア
♦︎おしゃれなクッキングペーパーで包んで紐で結べば、バレンタインや記念日などのプレゼントに。
♦︎プレゼント用ボックスにたくさん詰める。友人の家に遊びに行く時など、ちょっとしたお土産に。
♦︎一口サイズにカットしたものにピンをさして、お家パーティーのデザートに。
Myグラノーラバーを作ろう
グラノーラチョコバーは、簡単に作れておいしいヘルシーフード。
材料はたったの3つで、ほとんど10分で調理が完了します。
グラノーラに含まれる食物繊維はもちろん、高カカオチョコのポリフェノールなど適量を食べれば身体に優しいという嬉しい食べ物です。
そしてマシュマロのふわふわ食感は、やみつきになるおいしさです。
持ち運びもできて、軽食やギフトにもなるグラノーラバー。
ぜひご自身のお好みスタイルで作ってみてはいかがでしょうか＊
–参考–
*1：栄養士が警告！ 朝食に避けるべき12のメニューって？｜ELLE
*2：食物繊維たっぷり！オーツ麦のグラノーラバーは朝食＆おやつにぴったり♪｜Nadia
*3：賢く摂って美しく 鉄の働きと美容｜大正製薬
*4：マグネシウムが不足するとどうなる？｜Medical Note
*5：カカオポリフェノールの3つの効果｜神戸徳洲会病院
*6：栄養豆知識｜飯塚病院
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